272
23 Сентябрь 2018

БЖУ - что это, зачем, сколько и кому?

БЖУ

БЖУ – знакомая многим аббревиатура, под которой мы понимаем белки, жиры и углеводы. Их соотношение определяет энергетическую (пищевую) ценность рациона и жизненно необходимо нашему организму.

Зачем нам БЖУ?

1:1:4 - соотношение белков, жиров и углеводов, ежедневно необходимых взрослому человеку при достаточной физической и умственной активности. Рассмотрим их функции и источники поступления.

 

Питательный компонент

Функции

Основные источники

Белки

Поддержание обмена веществ и химических реакций. Создание клеточных структур и межклеточного вещества. Защита от детоксикации и поддержание иммунитета. Передача сигналов между клетками организма. Транспорт необходимых веществ и движение организма.

Сыр, творог, мясо, бобовые, орехи.

Жиры

Источник энергии. Подержание структуры клеточных мембран. Защита организма от переохлаждения.

Животные жиры, растительные масла, сало, свинина, мясо гусей и уток, яйца, красная рыба.

Углеводы

Источник энергии. Поддержание осмотического давления в организме. Участие в построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ.

Сахар, мед, сдоба, макароны, крупы, горох, фасоль, картофель, финики, чернослив, изюм.


Для поддержания указанных функций, поступление БЖУ желательно по формуле 1:1:4. Это значит, что ежедневно мы должны употреблять примерно 100 г белка, 100 г жира и 400 г углеводов. Для обеспечения количества и качества необходимых питательных веществ, нужно правильно выбрать источники их поступления.

БЖУ бывают разные – как выбрать?

Питательные вещества неодинаково полезны для нашего организма. Самыми безобидными из них являются белки. Они могут быть животного или растительного происхождения и их нужно сочетать.

Важно знать! Переизбыток белка оказывает негативное влияние на функции печени и почек и может привести к развитию их заболеваний.

Жиры по своему энергетическому потенциалу превосходят углеводы. 1 г жира – это примерно 9,3 ккал, в то время как 1 г углеводов – это всего 4 ккал. При этом жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные – расщепляются всего на 25 – 30%, затрудняют жировой обмен, функции печени, склонны к накоплению и способствуют развитию атеросклероза. Содержатся в кокосовом и пальмовом масле, жирной свинине, говядине, баранине.
  • Ненасыщенные – биологически активные соединения, которые полностью расщепляются, поддерживают жировой обмен, препятствуют образованию тромбов, нормализуют функции сосудов и не вредят организму. Содержаться в подсоленном и оливковом масле, рыбьем жире и сале.

Важно знать! Переизбыток любых жиров нарушает усвоение белка, магния и кальция. Приводит к нарушению функций ЖКТ, болезням печени и поджелудочной железы.

Углеводы это тоже источник энергии для нашего организма. В отличие от жиров, они менее склонны к накоплению и могут быть двух видов – сложные и простые.

  • Сложные углеводы – основа пищевых волокон, которые содержаться в бобовых, овощах и злаковых культурах. Они медленно усваиваются, постепенно насыщая организм энергией. Их полезно употреблять на завтрак.
  • Простые углеводы – входят в состав сахара, меда и других сладких продуктов. Они быстро усваиваются и отлично утоляют голод. Ими не следует злоупотреблять – избыток в виде гликогена накапливается в клетках печени.

Важно знать! Переизбыток любых углеводов нарушает функции поджелудочной железы, может вызвать развитие сахарного диабета и приводит к ожирению.

Полезные рекомендации на разные случаи жизни

Соотношение 1:1:4 идеально для обычного человека, у которого нет проблем со здоровьем, лишним весом и он ведет активный образ жизни. В случае же особых, индивидуальных потребностей организма это соотношение необходимо корректировать.

  • При занятиях спортом – 1:0,7:4.
  • Для похудения – 2:1:3.
  • Для набора мышечной массы - 2:1:4.

Важно знать!

  • Увеличивая физическую нагрузку на организм, необходимо повышать количество употребляемых белков.
  • Ни при каких обстоятельствах не следует полностью отказываться от жиров – это приведет к нарушению метаболизма. Лучше сократить количество поставляемой энергии за счет углеводов.
  • Длительный отказ от углеводов в пользу жиров чреват нарушением функций ЖКТ и развитием кетоза.

Перед любыми «экспериментами» со своим здоровьем не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом!