Незаменимые питательные вещества
Выбирая продукты питания для ежедневного рациона, мы в первую очередь учитываем их органолептические показатели и вкусовые качества. Мало кто задумывается об их пользе для организма. И уж, тем более, не рассматривает их в качестве источника незаменимых питательных веществ. А зря!
Что такое незаменимые питательные вещества?
Со школьной скамьи мы знаем, что для поддержания жизни, человеку необходима вода, кислород и солнечный свет. Но помимо них, наш организм нуждается в жирных кислотах, аминокислотах, витаминах и химических элементах. Часть из них синтезируется самостоятельно, путем сложных химических реакций, непрерывно протекающих в клетках нашего организма. А другую часть мы вынуждены получать извне.
Незаменимые питательные вещества (НПВ) – вещества, которые не синтезируются нашим организмом, но необходимы нам для поддержания жизнедеятельности. Основной источник их получения – продукты питания. Неправильно подобранный рацион приводит к дефициту НПВ.
Чем опасен дефицит незаменимых питательных веществ?
Нехватка НПВ приводит к нарушению обмена веществ и поддержанию гомеостаза – способность организма сохранять свое внутреннее состояние. На начальном этапе, нарушение жизнедеятельности организма проявляется незначительными симптомами, на которые мы, как правило, не обращаем внимание.
- Недомогание.
- Быстрая утомляемость.
- Перепады настроения.
- Раздражительность, плаксивость.
- Ангедония (снижение способности получать удовольствие от жизни).
- Ухудшение сна.
- Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и зубов.
- Дрожание рук.
- Колебания веса.
- Частые простудные заболевания.
Испытывая легкую слабость, потемнение в глазах или мимолетные головокружения, мы списываем свое состояние на усталость. Пытаемся выспаться, отдохнуть, но вместо облегчения сталкиваемся с еще более грозными симптомами – судороги, головные боли, отдышка, нарушения работы кишечника, беспричинная тошнота и т.д. и т.п. Следующая за ними стадия – серьезные нарушения функций внутренних органов, систем и возникновение болезней. Качество жизни резко ухудшается, и мы вынуждены обратиться к врачам.
Что делать?
Ответ очевиден – необходимо придерживаться правильного рациона питания. Для этого нужно регулярно употреблять продукты с высоким содержанием незаменимых питательных веществ.
Что кушать?
Рассмотрим значение основных для нашего организма НПВ и источники их поступления с помощью таблицы.
НПВ |
Роль в организме |
В каких продуктах питания содержится |
Жирные кислоты |
||
линоленовая кислота (омега-3) |
нормальный рост, состояние кожи, функции почек, восстановление теломер, увеличение продолжительности жизни, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения мозга |
растительные масла, море продукты, морская рыба, шпинат, морские водоросли |
линолевая кислота (омега-6) |
функционирования клеточных и субклеточных мембран |
растительные масла, животные жиры |
Аминокислоты |
||
валин |
синтез и рост тканей тела, поддержание уровня серотонина и мышечной координации |
говядина, куриное филе, лосось, яйца, грецкие орехи, горох |
гистидин |
рост и восстановление тканей |
свинина, говядина, курица, лосось, тунец, бобы, арахис |
изолейцин |
поддержание углеводного и энергетического обмена |
белок животного и растительного происхождения |
лейцин |
укрепление иммунитета, функции печени, нормализация уровня сахара в крови, рост мышц, природный липолиз |
говядина, куриная грудка, лосось, яйца, бобы, орехи |
лизин |
Поддержание репродуктивной сферы, состава крови, иммунитета, психоэмоционального состояния |
баранина, свинина, яйца, бобовые, сыр, сардина, треска |
метионин |
Нормализация функций печени, уровня холестерина |
яйца, кунжут, курица, тунец, арахис, миндаль, фасоль |
треонин |
Синтез коллагена, эластина, поддержание функций печени, обмена веществ, укрепление иммунитета |
яйца, спирулина, телятина, говядина, индейка, кунжут, молоко |
триптофан |
синтез серотонина, мелатонина, гормонов настроения |
красная и черная икра, мясо, рыба, творог, молоко, яйца, сыр, бобовые, финики |
фенилаланин |
материал для производства белков, нормализация функций печени, почек, поджелудочной железы |
арахис, петрушка, белые грибы, кунжут, бананы, курица, инжир |
Витамины |
||
А |
структурный компонент клеток, антиоксидантная защита организма, укрепление иммунитета |
печень, морковь, красный перец, томаты, тыква, брокколи, бобы, икра, молочные продукты, желток яйца |
В1 |
регуляция обмена веществ, работы сердца, ЖКТ, нервной системы |
пшеница, картофель, капуста, бобы, морковь, шпинат, печень, говядина, свинина |
В2 |
поддержание большого количества химических реакций, уровня гемоглобина |
печень, почки, яйца, орехи, белые грибы, творог молоко, гречневая крупа, рис, фрукты |
В3 |
регуляция обмена жиров, углеводов, участие в окислительно-восстановительных реакциях |
рожь, гречка, фасоль, свекла, грибы, ананас, манго, мясо, почки, печень |
В4 |
функции нервной системы, состояние памяти, регуляция обмена жиров, углеводов, защита печени |
печень почки, пшеница, яйца, сыр, творог, растительное масло, бобовые |
В6 |
Синтез адреналина, гистамина, дофамина, серотонина, поддержание функций гемоглобина |
Орехи, картофель, морковь, капуста, шпинат, помидоры, цитрусовые, авокадо |
В7 |
регуляция обмена белков, жиров, синтез коллагена |
печень, почки, бобовые, цветная капуста, орехи |
В12 |
окисление жиров, белков, профилактика анемии, неврологических расстройств |
печень, сердце, осьминоги, сельдь, скумбрия, мидии, сыр, креветки, яйца, говядина |
С |
регуляция окислительно-восстановительных процессов, укрепление иммунитета, активизация защитных и восстановительных функций, мощный антиоксидант |
барбадосская вишня, шиповник, красный болгарский перец, черная смородина, облепиха, петрушка, киви, цитрусовые |
Е |
антиоксидант, антигипоксант, иммуномодулятор |
растительные масла, овощи, орехи, шпинат, брокколи, желток яйца, печень |
К |
синтез белков, уровень коагуляции, внутритканевой обмен веществ, работа почек |
латук, шпинат, петрушка, зеленый чай, все сорта капусты, отруби, авокадо, бананы, молочные продукты |
Элементы |
||
йод |
биосинтез гормонов щитовидной железы |
морские водоросли, морепродукты, океаническая рыба, фейхоа |
железо |
поддержание уровня ферментов, белков и гемоглобина |
мясо красных сортов, зелень, лосось, тунец, бобы, сухофрукты, виноград |
калий |
поддержание кислотно-щелочного баланса, концентрации крови, регуляция мышечных сокращений |
бобовые, бананы, картофель, томаты |
кальций |
функции сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, поддержание здоровья костей, зубов |
молочные продукты, орехи, семена, консервированная рыба с костями |
магний |
синтез АТФ, функции сердечно-сосудистой системы, поддержание здоровья костей и суставов |
орехи, бананы, бобы, какао |
марганец |
функция половых желез, поддержание состава крови |
листья свеклы, орехи, шпинат, грибы |
медь |
поддержание окислительно-восстановительных реакций |
морепродукты, орехи, горох, гречка, рис |
молибден |
поддержание метаболизма, пуринового обмена, выведения мочевой кислоты |
печень, индейка, фасоль, овсянка, кукуруза, орехи, морковь |
натрий |
поддержание кислотно-щелочного баланса, концентрации крови, регуляция мышечных сокращений |
столовая соль, морские водоросли, шпинат, молоко |
селен |
регуляция обмена веществ, синтеза гормонов щитовидной железы, поддержание функций половой сферы, мощнейший антиоксидант |
печень, осьминоги, яйца, кукуруза, рис, горох, орехи, брокколи |
фосфор |
структурный компонент костей, участие в синтезе АТФ |
семена тыквы, конопли, подсолнечника, мака, льна, кунжут, орехи |
хлориды |
участие в синтезе соляной кислоты желудка |
столовая соль |
цинк |
синтез инсулина, гормона роста, тестостерона, продукция мужских гормонов и спермы, расщепление алкоголя |
орехи, семечки, печень, бобовые, молочные продукты, зеленый горошек, какао |
Вместо заключения…
Внимательно изучив таблицу, мы видим – правильное питание, это не изнуряющие диеты с сомнительной эффективностью, а полноценный, разнообразный и очень вкусный рацион. Он содержит достаточное количество незаменимых питательных веществ, необходимых нашему организму. Помогает поддерживать здоровье, долголетие и красоту.