335

Незаменимые питательные вещества

Выбирая продукты питания для ежедневного рациона, мы в первую очередь учитываем их органолептические показатели и вкусовые качества. Мало кто задумывается об их пользе для организма. И уж, тем более, не рассматривает их в качестве источника незаменимых питательных веществ. А зря!

Что такое незаменимые питательные вещества?

Со школьной скамьи мы знаем, что для поддержания жизни, человеку необходима вода, кислород и солнечный свет. Но помимо них, наш организм нуждается в жирных кислотах, аминокислотах, витаминах и химических элементах. Часть из них синтезируется самостоятельно, путем сложных химических реакций, непрерывно протекающих в клетках нашего организма. А другую часть мы вынуждены получать извне.

Незаменимые питательные вещества (НПВ) – вещества, которые не синтезируются нашим организмом, но необходимы нам для поддержания жизнедеятельности. Основной источник их получения – продукты питания. Неправильно подобранный рацион приводит к дефициту НПВ.

Чем опасен дефицит незаменимых питательных веществ?

Нехватка НПВ приводит к нарушению обмена веществ и поддержанию гомеостаза – способность организма сохранять свое внутреннее состояние. На начальном этапе, нарушение жизнедеятельности организма проявляется незначительными симптомами, на которые мы, как правило, не обращаем внимание.

  • Недомогание.
  • Быстрая утомляемость.
  • Перепады настроения.
  • Раздражительность, плаксивость.
  • Ангедония (снижение способности получать удовольствие от жизни).
  • Ухудшение сна.
  • Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и зубов.
  • Дрожание рук.
  • Колебания веса.
  • Частые простудные заболевания.

Испытывая легкую слабость, потемнение в глазах или мимолетные головокружения, мы списываем свое состояние на усталость. Пытаемся выспаться, отдохнуть, но вместо облегчения сталкиваемся с еще более грозными симптомами – судороги, головные боли, отдышка, нарушения работы кишечника, беспричинная тошнота и т.д. и т.п. Следующая за ними стадия – серьезные нарушения функций внутренних органов, систем и возникновение болезней. Качество жизни резко ухудшается, и мы вынуждены обратиться к врачам.  

Что делать?

Ответ очевиден – необходимо придерживаться правильного рациона питания. Для этого нужно регулярно употреблять продукты с высоким содержанием незаменимых питательных веществ.

Что кушать?

Рассмотрим значение основных для нашего организма НПВ и источники их поступления с помощью таблицы.

НПВ

Роль в организме

В каких продуктах питания содержится

Жирные кислоты

линоленовая кислота (омега-3)

нормальный рост, состояние кожи, функции почек, восстановление теломер, увеличение продолжительности жизни, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения мозга

растительные масла, море продукты, морская рыба, шпинат, морские водоросли

линолевая кислота (омега-6)

функционирования клеточных и субклеточных мембран

растительные масла, животные жиры

Аминокислоты

валин

синтез и рост тканей тела, поддержание уровня серотонина и мышечной координации

говядина, куриное филе, лосось, яйца, грецкие орехи, горох

гистидин

рост и восстановление тканей

свинина, говядина, курица, лосось, тунец, бобы, арахис

изолейцин

поддержание углеводного и энергетического обмена

белок животного и растительного происхождения

лейцин

укрепление иммунитета, функции печени, нормализация уровня сахара в крови, рост мышц, природный липолиз

говядина, куриная грудка, лосось, яйца, бобы, орехи

лизин

Поддержание репродуктивной сферы, состава крови, иммунитета, психоэмоционального состояния

баранина, свинина, яйца, бобовые, сыр, сардина, треска

метионин

Нормализация функций печени, уровня холестерина

яйца, кунжут, курица, тунец, арахис, миндаль, фасоль

треонин

Синтез коллагена, эластина, поддержание функций печени, обмена веществ, укрепление иммунитета

яйца, спирулина, телятина, говядина, индейка, кунжут, молоко

триптофан

синтез серотонина, мелатонина, гормонов настроения

красная и черная икра, мясо, рыба, творог, молоко, яйца, сыр, бобовые, финики

фенилаланин

материал для производства белков, нормализация функций печени, почек, поджелудочной железы

арахис, петрушка, белые грибы, кунжут, бананы, курица, инжир

Витамины

А

структурный компонент клеток, антиоксидантная защита организма, укрепление иммунитета

печень, морковь, красный перец, томаты, тыква, брокколи, бобы, икра, молочные продукты, желток яйца

В1

регуляция обмена веществ, работы сердца, ЖКТ, нервной системы

пшеница, картофель, капуста, бобы, морковь, шпинат, печень, говядина, свинина

В2

поддержание большого количества химических реакций, уровня гемоглобина

печень, почки, яйца, орехи, белые грибы, творог молоко, гречневая крупа, рис, фрукты

В3

регуляция обмена жиров, углеводов, участие в окислительно-восстановительных реакциях

рожь, гречка, фасоль, свекла, грибы, ананас, манго, мясо, почки, печень

В4

функции нервной системы, состояние памяти, регуляция обмена жиров, углеводов, защита печени

печень почки, пшеница, яйца, сыр, творог, растительное масло, бобовые

В6

Синтез адреналина, гистамина, дофамина, серотонина, поддержание функций гемоглобина

Орехи, картофель, морковь, капуста, шпинат, помидоры, цитрусовые, авокадо

В7

регуляция обмена белков, жиров, синтез коллагена

печень, почки, бобовые, цветная капуста, орехи

В12

окисление жиров, белков, профилактика анемии, неврологических расстройств

печень, сердце, осьминоги, сельдь, скумбрия, мидии, сыр, креветки, яйца, говядина

С

регуляция окислительно-восстановительных процессов, укрепление иммунитета, активизация защитных и восстановительных функций, мощный антиоксидант

барбадосская вишня, шиповник, красный болгарский перец, черная смородина, облепиха, петрушка, киви, цитрусовые

Е

антиоксидант, антигипоксант, иммуномодулятор

растительные масла, овощи, орехи, шпинат, брокколи, желток яйца, печень

К

синтез белков, уровень коагуляции, внутритканевой обмен веществ, работа почек

латук, шпинат, петрушка, зеленый чай, все сорта капусты, отруби, авокадо, бананы, молочные продукты

Элементы

йод

биосинтез гормонов щитовидной железы

морские водоросли, морепродукты, океаническая рыба, фейхоа

железо

поддержание уровня ферментов, белков и гемоглобина

мясо красных сортов, зелень, лосось, тунец, бобы, сухофрукты, виноград

калий

поддержание кислотно-щелочного баланса, концентрации крови, регуляция мышечных сокращений

бобовые, бананы, картофель, томаты

кальций

функции сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, поддержание здоровья костей, зубов

молочные продукты, орехи, семена, консервированная рыба с костями

магний

синтез АТФ, функции сердечно-сосудистой системы, поддержание здоровья костей и суставов

орехи, бананы, бобы, какао

марганец

функция половых желез, поддержание состава крови

листья свеклы, орехи, шпинат, грибы

медь

поддержание окислительно-восстановительных реакций

морепродукты, орехи, горох, гречка, рис

молибден

поддержание метаболизма, пуринового обмена, выведения мочевой кислоты

печень, индейка, фасоль, овсянка, кукуруза, орехи, морковь

натрий

поддержание кислотно-щелочного баланса, концентрации крови, регуляция мышечных сокращений

столовая соль, морские водоросли, шпинат, молоко

селен

регуляция обмена веществ, синтеза гормонов щитовидной железы, поддержание функций половой сферы, мощнейший антиоксидант

печень, осьминоги, яйца, кукуруза, рис, горох, орехи, брокколи

фосфор

структурный компонент костей, участие в синтезе АТФ

семена тыквы, конопли, подсолнечника, мака, льна, кунжут, орехи

хлориды

участие в синтезе соляной кислоты желудка

столовая соль

цинк

синтез инсулина, гормона роста, тестостерона, продукция мужских гормонов и спермы, расщепление алкоголя

орехи, семечки, печень, бобовые, молочные продукты, зеленый горошек, какао

Вместо заключения…

Внимательно изучив таблицу, мы видим – правильное питание, это не изнуряющие диеты с сомнительной эффективностью, а полноценный, разнообразный и очень вкусный рацион. Он содержит достаточное количество незаменимых питательных веществ, необходимых нашему организму. Помогает поддерживать здоровье, долголетие и красоту.